Versterk je workouts met bietensap—ontdek hoe het stikstofoxide verbetert voor grotere pompen en verbeterde uithoudingsvermogen die je niet wilt missen.
Het incorporeren van strategische koolhydraattiming voor workouts kan de spiergroei versterken, maar welke specifieke effecten heeft het op je prestaties en herstel? Ontdek de inzichten!
Gewicht
Gemiddeld lichaamsgewicht afgelopen week hard gestegen naar 112kg (+2,09kg)
Het gemiddelde is dus hard gestegen maar dit gaat ook deels te maken hebben met het warme weer waardoor vochtbalans een beetje verstoord is, dit zag ik ook aan mijn shape. Ik was iets waziger in mijn abs en voelde dat ik meer vocht vasthield afgelopen week. Voorlopig gaat eten nog wel vlot binnen en is er geen verhoging nodig zolang gewicht stijgt, zo snel consistent aankomen heeft toch geen zin want dan ga je alleen maar vetter worden. Na een initiële stijging van 2kg aan het begin van de week is gewicht wel heel steady gebleven en naar het weekend toe zelfs gezakt dus even aankijken wat het deze week gaat doen.
Voeding afgelopen week:
+-5000 kcals
743g koolhydraten
311g eiwitten
88g vetten
Geen offplan meal
Training:
Heel goede trainingsweek achter de rug!
Overal mooie progressie, goede pomps en alles voelde lekker! Ik was wel af en toe wat vermoeid en voelde me af en toe minder gefocust door een heel drukke planning. Komende weken zelf weer iets meer rustmomenten inplannen en mijn planning niet te vol pompen.
Cardio:
3 dagen per week 20min liss op de hometrainer gedaan. Ik heb als doel 4 dus daar moet ik deze week weer werk van maken!
Steps:
10k per dag.
Gezondheid:
Bloeddruk en bloedglucose in een gezonde range en zeer steady. Wel echt de focus op blijven houden en deze in check houden door slaap en stress onder controle te houden. Dat is de focus deze week weer, iets langer slapen en planning rustiger aanpakken!
Supps:
Sinds gisteren een verhoging van 100mg gemaakt aangezien de look stilaan aan het veranderen was (meer vetopslag) en ik zat nu ook al 10 weken op dezelfde dosering. Ook ben ik nog niet hoger gegaan dan de vorige push fase dus om extra tissue te kunnen bouwen is meestal een iets hogere dosering over tijd wel gewoon nodig. Benieuwd wat dit gaat geven.
We move.
Vragen? Stel ze in de comments en ik beantwoord ze allemaal.
Dehydratie vermindert kracht en belemmert herstel, maar de verborgen effecten kunnen je verrassen. Ontdek hoe het je spiergroei beïnvloedt.
Leer hoe natrium je trainingen kan versterken, de kracht en uithoudingsvermogen kan verbeteren, maar welke andere verrassende voordelen biedt het voor je training?
Ontdek hoe zout je spierpomp en kracht in de sportschool kan verbeteren, maar ontdek de verrassende hoeveelheden die je echt nodig hebt.
Gewicht
Gewicht afgelopen week goed gestegen naar 109.19(+0,76kg)
Het gemiddelde is dus weer heel mooi gestegen na de verhoging in voeding en vandaag voor het eerst weer de 110kg aangetikt. Het plan doet dus zijn ding. Voorlopig gaat eten nog vlot binnen en is er geen verhoging nodig zolang gewicht stijgt, sneller aankomen heeft toch geen zin want dan ga je alleen maar vetter worden.
Voeding afgelopen week:
+-5000 kcals
743g koolhydraten
311g eiwitten
88g vetten
1 offplan meal (sushi)
Als ik een off plan meal heb laat ik 2 maaltijden weg om die calorieën te compenseren en niet ineens een te groot overschot te hebben die dag aangezien dat vaak kan leiden tot snellere vet opslag, daarom is het belangrijk om gewoon dagelijks een klein en consistent overschot te hebben doorheen de hele week.
Training:
Heel goede trainingsweek achter de rug!
Overal mooie progressie, goede pomps en alles voelde lekker! Ik was wel redelijk vermoeid en voelde aan dat ik rust nodig had dus zondag en maandag heb ik twee dagen na elkaar gerust en enkel stappen en cardio gedaan om vandaag (dinsdag) weer fris te kunnen knallen in de gym, ik voelde ook dat het zijn wekr had gedaan want de legday van vandaag ging super! Soms is rusten ook belangrijk! Het is gewoon heel belangrijk om het verschil te kennen tussen “ik heb geen zin om te trainen en ben een beetje moe” of “Mijn lichaam heeft echt rust nodig omdat het gewoon nog niet hersteld is”.
Cardio:
4 dagen per week 20min liss op de hometrainer gedaan. Dit veranderd niet.
Steps:
10k per dag.
Gezondheid:
Bloeddruk en bloedglucose in een gezonde range en zeer steady. Wel echt de focus op blijven houden en deze in check houden door slaap en stress onder controle te houden. Dat is de focus deze week weer, iets langer slapen! Ik tik nu meestal de 7,5 uur aan maar zou liever consistent de 8u hebben.
Supps:
Alles doet z’n werk dus momenteel niets aanpassen. Ik houd je op de hoogte wanneer er verhogingen komen.
We move.
Vragen? Stel ze in de comments en ik beantwoord ze allemaal.
Gewicht
Gewicht afgelopen week lichtjes gestegen naar 108,43(+0,97kg)
Het gemiddelde is dus weer heel mooi gestegen na de verhoging in voeding. Dat doet dus zijn ding. Je gaat in een bouwfase regelmatig (voor de meeste mensen) je voeding moeten verhogen om te blijven groeien aangezien je liefst in een kleine calorie surplus wil zitten en je lichaam steeds meer verbruikt naarmate je meer gaat wegen. Mijn fysiek maakt ook wekelijks stappen en ik zie meer fullness met dezelfde conditioning dus dat is exact wat ik wil. Growth.
Voeding afgelopen week:
+-5000 kcals
743g koolhydraten
311g eiwitten
88g vetten
1 offplan meal (burger en frieten)
Voeding binnen krijgen gaat tot nu toe vlot maar ik moet wel alles echt goed planning om vertering op punt te houden. Als ik een off plan meal heb laat ik 2 maaltijden weg om die calorieën te compenseren en niet ineens een te groot overschot te hebben die dag aangezien dat vaak kan leiden tot snellere vet opslag, daarom is het belangrijk om gewoon dagelijks een klein en consistent overschot te hebben doorheen de hele week.
Training:
Heel goede trainingsweek achter de rug!
Overal mooie progressie, goede pomps en alles voelde lekker! Enkel op legday 2 een set quads (pendulum squat) weg gelaten aangezien ik voelde dat 2 sets daar meer als genoeg was. Als je hard traint (dichtbij/tot spierfalen) heb je vaak minder nodig dan je denkt.
Cardio:
4 dagen per week 20min liss op de hometrainer gedaan. Dit veranderd niet.
Steps:
10k per dag.
Gezondheid:
Bloeddruk en bloedglucose in een gezonde range en zeer steady. Wel echt de focus op blijven houden en deze in check houden door slaap en stress onder controle te houden. Dat is de focus deze week weer.
Supps:
Alles doet z’n werk dus momenteel niets aanpassen. Ik houd je op de hoogte wanneer er verhogingen komen.
We move.
Vragen? Stel ze in de comments en ik beantwoord ze allemaal.
Gewicht
Gewicht afgelopen week lichtjes gestegen naar 107,46(+0,30kg)
Het gemiddelde is dus weer heel lichtjes gestegen maar doorheen de week bleef van dag tot dag het gewicht wel weer vrij stabiel. Ik wil echt wekelijks ongeveer een halve kilo aankomen om op een goed tempo progressie te maken, de bouwfase gaat minder lang zijn dus ik heb geen weken te verliezen. In week 5 voeding al moeten verhogen en nu in week 6 ook weer een verhoging van 300 kcals gemaakt aangezien de fysiek en hoe lean ik ben het gewoon toelaat.
Voeding afgelopen week:
+-4700 kcals
684g koolhydraten
300g eiwitten
84g vetten
1 offplan meal
Voeding deze week:
+-5000 kcals
743g koolhydraten
311g eiwitten
88g vetten
1 offplan meal
Voeding binnen krijgen gaat tot nu toe vlot maar ik moet wel alles echt goed planning om vertering op punt te houden. De verhogingen zijn in koolhydraten gemaakt bij maaltijd 1,4 en 6: 1 snede brood extra bij het ontbijt, 20 gram extra brinta,10g extra cream of rice en dan savonds 50g extra cornflakes bij de pre bed snack aangezien dit nog de kleinste maaltijd van de dag was.
Training:
Heel goede trainingsweek achter de rug!
Overal mooie progressie, goede pomps en alles voelde lekker! Nog eens in een een andere gym getraind en had een verbazend goede workout! Mede doordat ik me beter kon focussen aangezien ik niet op het werk trainde.
Cardio:
4 dagen per week 20min liss op de hometrainer gedaan. Dit veranderd niet.
Steps:
10k per dag.
Gezondheid:
Bloeddruk en bloedglucose in een gezonde range en zeer steady. Wel echt de focus op blijven houden en deze in check houden door slaap en stress onder controle te houden. Dat is de focus deze week weer.
Supps:
Alles doet z’n werk dus momenteel niets aanpassen. Ik houd je op de hoogte wanneer er verhogingen komen.
We move.
Vragen? Stel ze in de comments en ik beantwoord ze allemaal.
Beheer je verwachtingen voor spiergroei door realistische doelen te stellen; ontdek de essentiële stappen om blijvend succes te garanderen op je fitnessreis.